VALORACIÓN DIETÉTICA-NUTRICIONAL ANTES DE LA MEDIA MARATÓN
Y MARATÓN
¿Conoces tu estado nutricional? ¿Qué nutrientes esenciales faltan en tu dieta? Prepárate para la media maratón y la maratón con una dieta específica y personalizada que se adapte a tus necesidades y cargas de entrenamiento
Cada día son más los deportistas interesados en seguir una alimentación equilibrada y orientada a mejorar el rendimiento deportivo, manteniendo un buen estado de salud, y asegurando una correcta recuperación tras el ejercicio, optimizando con ello el resultado en un evento deportivo de duración prolongada.
¿ …se ajusta tu dieta a tus necesidades y cargas de entrenamiento? Como deportista aeróbico debes tener en cuenta que tus necesidades de energía y nutrientes varían a lo largo de la temporada. En tu caso específico, donde la resistencia aeróbica prima sobre la fuerza y la velocidad, será fundamental un aporte adecuado de hidratos de carbono (HC).
La cantidad de hidratos de carbono que debes ingerir variará entre un 60%-65% durante el periodo de preparación para la prueba y cerca de un 70% durante las 48 horas previas al maratón. Pero esta información no es suficiente. Además de la proporción de HC que debes ingerir necesitas conocer el tipo y la cantidad exacta del mismo que debes tomar en cada momento. En este sentido es importante conocer el índice glucémico de los alimentos. Este índice nos da información sobre la velocidad con la que se incrementan los niveles de glucosa en la sangre tras tomar un alimento rico en HC. Lo ideal sería tomar alimentos de bajo índice glucémico en las horas y días previos a la media maratón y maratón, y alimentos con alto índice glucémico inmediatamente después de la prueba.
Sin embargo, no sólo los HC son importantes. El organismo necesita otros nutrientes como son las proteínas y las grasas que deberán guardar una proporción adecuada en función de las calorías totales de la dieta. Del mismo modo las necesidades de micronutrientes (vitaminas y minerales) varían en función de las necesidades energéticas y de la proporción de macronutrientes (HC, proteínas y grasas) de la dieta. En un corredor de resistencia aeróbica, en el que las necesidades de energía e HC están aumentadas y el estrés oxidativo debido al aumento de la carga de entrenamiento es importante, es fácil pensar que también estarán aumentadas las necesidades de aquellos micronutrientes necesarios para el metabolismo de los HC (es decir de aquellas vitaminas y minerales que participen en la obtención de energía a partir de los HC) y de aquellos que tengan una función antioxidante.
Conocer qué comes, la calidad de tu dieta y tu estado nutricional será fundamental para establecer unas pautas de alimentación y/o suplementación personalizadas y específicas para la preparación de la media maratón y maratón.
Estos y otros datos pueden ser obtenidos mediante una valoración dietética-nutricional, es decir mediante un análisis nutricional de tu dieta.
¿Qué datos se obtienen con una valoración dietética-nutricional?
Con una valoración dietética-nutricional podrás conocer si lo que comes se ajusta o no a tus necesidades y carga de entrenamiento y qué cambios debes realizar para mejorar la calidad de tu alimentación y con ello tu estado nutricional y rendimiento de cara a la media maratón y maratón.
Los parámetros que se estudiarán en el análisis de tu dieta son los siguientes:
-Adecuación de energía y nutrientes a las recomendaciones nutricionales en función del deporte practicado. Esto ayudará a detectar el déficit o exceso de un determinado nutriente.
-Perfil calórico. Porcentaje de energía aportado por cada uno de los macronutrientes.
-Perfil lipídico. Porcentaje de energía aportado por los distintos tipos de ácidos grasos.
-Calidad del hierro ingerido.
-Otros índices nutricionales relacionados con la salud como son: Piridoxina/Proteínas, Vitamina E/Ácidos grasos poliinsaturados, Calcio/Fósforo.
-Además podrás conocer “Tu índice de la alimentación saludable (IAS)”. Este índice desarrollado por el Centro para la Promoción y Políticas Nutricionales del Departamento de Agricultura de los EEUU te ofrecerá una valoración de la dieta de 0-100 puntos. Puntuaciones superiores a 80 indican dietas “buenas” (contienen los nutrientes necesarios y
registran un bajo consumo de grasas totales y grasas saturadas), entre 51-80 “requiere mejoramientos” (es deficitaria y/o excesiva en determinados nutrientes) y puntuaciones menores a 51 indican dietas “pobres” (asociadas con patologías). El IAS evaluará tanto la variedad de tu alimentación como la adecuación, moderación y el balance de la misma.
Este índice es una herramienta de gran utilidad en el mantenimiento de la salud y en la mejora del rendimiento deportivo.
¿Qué debes hacer para realizar una valoración dietética-nutricional?
Para llevar a cabo una valoración dietética-nutricional y poder juzgar así la calidad de tu dieta se necesita cuantificar la ingesta alimentaria, es decir conocer qué comes y en qué cantidad. Esto se realiza en la Unidad de Nutrición Deportiva del Centro Médico del Deporte OHP de Reebok Sports Club, a través de un “Registro del consumo de alimentos y
bebidas” durante 3 días no consecutivos (uno de los cuales deberá ser domingo o festivo), en el que deberás anotar todo lo que tomes, tanto fuera como dentro de casa durante los días elegidos.
A partir de los datos recogidos en este cuestionario evaluaremos tu dieta mediante un programa informático destinado para tal fin, y redactaremos un informe detallado de la valoración dietética-nutricional, estableciendo las pautas de alimentación que deberás seguir para mejorar tu estado nutricional y rendimiento de cara a la media maratón y maratón.
Una dieta equilibrada y adecuada en nutrientes no convierte a un deportista en campeón, sin embargo el déficit de un determinado nutriente puede afectar negativamente a su salud y rendimiento.
Conoce lo que comes y mejora tu rendimiento deportivo solicitando tu valoración dietética-nutricional en el Centro Médico del Deporte OHP.
Redactado por Belén Rodríguez Doñate
Responsable de la Unidad de Nutrición Deportiva OHP
